あなたの脳みそに満腹感を感じさせる方法

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満腹感を感じさせてくれる満腹中枢

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引用:http://sorohiru.com/akasaka/?tag=%E5%AE%9A%E9%A3%9F

食事を摂る時に満腹になるまで食べていますか?食事の際に食べる量は一人一人異なり、個人差がありますね。外食で昼食をとる場合でも常にライスは大盛りを頼む人もいれば一人前を食べきれなくて常に残しがちになってしまう人もいます。しかし多くの飲食店の定食では一人前の量というものが設定されていますね。だいたい同じ価格帯の定食でもお店によっては量が多いのがウリのお店もあれば価格の割に量が少なく、顧客の不満の要因になってしまうお店も存在します。ごく単純に考えれば食べる量は単純に胃袋の容量=身体の大きさに依存しているように思えます。しかしちょくちょく小柄でも大食漢の人が散見されます。大食いで賞金を稼ぐフードファイターと呼ばれる人たちがいますが、彼らの中にはびっくりすぐほどスリムで小柄な女性が存在するのも事実なのです。たくさん食べて太るか太らないかという問題は個人による基礎代謝や、運動による消費カロリーに依存する部分が大きいので一概に身体の大きさだけで判断する事はできません。しかし一度に食べる量、満腹感を感じ、お腹が一杯になる食事量は実は身体の大きさは胃腸の状態以外にも大きな要因があるのです。お腹いっぱいに感じるかどうか、満腹感を感じるかどうかの主な要因は、満腹中枢という脳の働きによる事が一番影響するのです。そしてこの満腹中枢は身体の大きさや、基礎代謝などの太りやすい体質かどうかという点とも全く別の要素です。ダイエットをおこなう上で食事制限を考えた時に一番意識したいのはこの満腹中枢の仕組みです。

 満腹中枢の仕組みとは?

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引用:http://www.ktvl.jp/column/navi2.html

 

私たちが空腹を感じるメカニズムは脳の視床下部(ししようかぶ)という部分にある中枢という神経が刺激を受けることによるものです。この中枢という部分の中で、空腹を感じさせる摂食中枢、満腹を感じさせる満腹中枢がそんざいするというわけです。満腹を感じるための刺激は、主に2つの条件が存在します。一つは上記で解説した満腹中枢が刺激される事、そしてもう一つは食事により摂取した食物で胃袋が満たされる事です。このどちらかの条件が満たされれば人間は満腹であると感じ、それ以上食欲が沸いてくることはありません。これ以上食べるのはもう苦しいな、と感じるのです。ダイエットを考える上では前者の満腹中枢を刺激するという事がポイントとなり、満腹中枢の仕組みを理解して刺激するように工夫すればごく少量の食事量でも満腹感を得ることが出来て無理なく食事制限が可能となります。ダイエットにおける食事制限の一番のネックはお腹が満たされていないのに食事を終えないといけないという悲しさです。この悲しさはダイレクトにストレスとして蓄積し、ダイエットを挫折させてしまう大きな要因となるのは、経験者でなくとも想像に易いでしょう。逆にこの満腹中枢の仕組みさえ理解していれば比較的小食の状態でも満腹感を感じることが出来て、ダイエットにおける食事制限の大きな助けになるというわけです。

 満腹中枢を刺激して脳に満腹感を感じさせるには?

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引用:http://diet.disp.jp/meal/001_050/15.php

 

満腹中枢が刺激される一番大きな要因は血糖値です。血糖値が上昇する事により満腹中枢はとても刺激を受けます。食事はよく噛むと良いという教えは、よく噛めば胃での消火作業の助けになるからという理由ですが、それにより血糖値の上昇も期待できるからという意味が大きいのです。逆によく噛まずに短時間で急いで食べてしまうと満腹中枢が充分に刺激されないためにたくさん食べても満腹感が得られません。そのため過食傾向になってしまいカロリーオーバーで太ってしまう原因になってしまいます。よく噛んでゆっくり食べたほうが良いというのは胃腸に負担をかけてしまわないようにという理由だけではなく、満腹中枢を充分に刺激して、食べ過ぎを防ぐためという意味もあるのです。

 

血糖値を上げる事による満腹感

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引用:http://daifuku123.exblog.jp/i2

 

上の項目でも簡単に述べたように血糖値を上昇させる事で満腹中枢を刺激する効果があります。そのため血糖値を上げる=空腹を抑える、という理屈は覚えておいて損は無いでしょう。これは食事の時というよりは小腹が空いてしまいついつい間食してしまうという悩みに有効な知識となります。例えば糖分を含んだお菓子類、チョコレート菓子や餡子を含んだ和菓子などが挙げられます。これらのお菓子は少量食べただけでも血糖値を上げる効果非常に高いです。軽くつまむだけでもかなり空腹を紛らわすのに有効でしょう。逆に避けたいのがポテトチップスのような塩っ気のあるスナック菓子です。これらのスナック菓子は甘いお菓子と比べて血糖値の上昇効果はあまりなく、しかも油で揚げている場合が多いので非常に高カロリーです。ダイエットの時には近づけてはいけない食べ物といえるでしょう。またチョコレート菓子と和菓子では和菓子のほうがカロリーは控えめとなっています。そういった意味でダイエットに挑戦している時に、仕事中などに小腹が空いて集中できない!という際にはごく少量の和菓子をつまむのが一番穏便な手段といえるでしょう。

 

空腹を感じてしまうのも血糖値が要因となります

満腹を感じる満腹中枢が血糖値に大きく依存するものであると同時に空腹を感じるのも血糖値が大きな要素となっています。もちろん胃が空っぽの状態で身体か栄養不足と判断して空腹という形でサインを出す場合もあります。一方、身体の血糖値が一定まで下がる事によって血液中に遊離脂肪酸という物質が増え始めます。これにより脳の摂食中枢という部分が刺激され空腹を感じるというメカニズムです。ちなみに上記の胃が空になることによる空腹感は、胃が縮むことで摂食中枢が刺激されて空腹を感じるというシステムなのです。身体の血糖値が下がると精神的な気鬱などの原因ともなり生命活動に悪い影響を与える場合が多くなります。その血糖値を手早く上昇させるには糖分を摂食するのが一番です。そのため身体は血糖値の低下を察知したら摂食中枢を刺激して空腹を感じさせるという手段と摂るわけです。この血糖値の低下による空腹は、決して胃が空になりに、本当の意味での空腹では無いので注意が必要です。このパターンの空腹時にドカ食いしてしまうとこれはもう明らかなカロリーオーバーとなってしまいます。ダイエット中なら大失敗に終わる要因となるでしょう。こういった失敗を犯さないためにも大切な事は、ダイエット中は特にそうですが、食事のタイミング毎日規則正しく揃える事です。食事以外の時に空腹を感じ、どうにも我慢するのが辛いという時には上の項目で解説した、血糖値を素早く上げるために少量の甘いお菓子を食べるという方法で凌げば良いわけです。

食事の際に満腹感を感じる食べ方、コツ

ここまでの解説で満腹や空腹を感じる仕組みは大体ご理解いただけたと思います。突然の空腹による間食の要予防方法も血糖値を管理する事で凌ぐことは充分可能です。あとは食事の際にしっかり満腹中枢を刺激するような食べ方を覚えれば過食によりカロリーオーバーは防ぐことができるでしょう。

 

食事に際はとにかく早食いは厳禁です。ゆっくりよく噛んで時間をかけて食べる事によって満腹中枢が充分に刺激されて自然と満腹感に満たされていきます。時間でいうと、満腹中枢が刺激されるのは食べ始めてからおよそ15分はかかるといわれています。そのためよく噛んだとしてもやはり早食いは厳禁なのです。最低でも食事は15分以上かけて食べることが過食を防ぐコツです。そして食べる順番としてはお腹に溜まりやすい食物繊維を最初に積極的に食べるようにすればより満腹感を感じやすくなります。

 

カツオ出汁は満腹中枢を刺激する!?

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引用:http://www.betterhome.jp/jiten/oigatsuo/oigatsuo.php

 

近年の京都大学の研究で明らかになった事ですが、カツオ出汁に含まれるエキスには満腹感を感じやすいという研究結果が出たそうです。カツオ出汁といえば和食の基本となる味付けです。和食がダイエットメニューとして高い評価を得ているのも、欧米諸国と比べて日本人に肥満が比較的少ないのもこの和食のカツオ出汁の効果なのかもしれませんね!

 

朝食にはタンパク質を摂りましょう

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引用:http://www.beauty-log.com/archives/2017

 

朝食にタンパク質を多く含む食品を食べることでその日一日の満腹感が向上するという研究結果があるようです。朝食というととりあえず一日の始まりのエネルギー源というとこで炭水化物中心、もしくは野菜ジュースなどですます傾向がありますが、実は炭水化物と同じくらいタンパク質は大切なようです。タンパク質といえばお肉ですが、朝起きたばかりの胃腸はまだ本調子ではないため朝から肉を食べるのは少し重すぎるかもしれません。朝は納豆や卵などでタンパク質をとるのが良いでしょう。納豆や卵が朝食の定番となっているのにはこのような非常に理にかなった理由があるのですね。

 

ここまで様々な方法を紹介してきましたが、満腹と空腹を正しく感じるためにはまず健康であるという事が第一です。本来の健康体であればこそ身体に必要な栄養素を、満腹と空腹を感じることで正しく調節する事が可能なのです。過度なストレスや不規則な食事がこの正しい調節機能を鈍らせてしまう要因となる事は覚えておきましょう。そういった意味でダイエットにおける食事制限でもっとも大切なのは規則正しい生活習慣を心がけるという事なのです。

 

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