遅い時間でも安心な300kcal以下のメニューを集めてみた

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就寝前の食事は太る原因となります。

夜になると、特に就寝前くらいの時間帯になるとなぜだか口寂しくなり何か食べたくなる、食欲が沸いてくる。こんな経験はありませんか?しかし就寝前の食事はダイエットの観点から考えると厳禁です。食べた後すぐに寝てしまうので極端に長い睡眠でもない限りはカロリーの消費がほとんど無くなります。就寝前に摂取したカロリーはそのまま消費されずに脂肪となって身体に蓄積してしまう場合がほとんどです。ちなみに睡眠は基本的に身体の疲れを回復させるための行為ですが、極端に長い睡眠をとると逆に体力を使うのでカロリーは消費されます。長時間睡眠をとった結果スッキリするどころからなぜだか疲れを感じた、長時間睡眠から目覚めたらすごく空腹を感じた等の経験は誰でも一度くらいは覚えがあるのではないでしょうか。人間の平均睡眠は成人以降なら6時間~8時間程度だと言われています。仮に10時間以上の睡眠をとればそれなりに体力を消耗すると思われるので就寝前に摂取したカロリーもペイできるかもしれません。しかし一般社会人でそこまで長時間睡眠をとる人は少ないでしょう。仮にそれだけの時間がある人でもここまで解説したようにかえって疲れをためる事になるのでよほど疲れている時でもない限り極端に長い睡眠はオススメできません。

以上のような理屈からやはり就寝前に何か食べるのは太る原因となります。そして睡眠に入ると胃腸も休息を始めるために活動が弱まり、食べたものが長時間胃に残る事になり翌日の胃もたれの原因にもなります。

 

寝る前に食欲が沸く原因

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引用:http://slism.net/lifehack/how-to-reduce-the-appetites.html

空腹を感じる要因は単純に直前の食事から一定時間が経過しというような単純な仕組みでは無いようです。たとえば夕食はいつものようにしっかり摂ったはずなのになぜだから寝る前に空腹を感じる、こういった現象はさほど珍しい事ではありません。その理由はいくつか存在します。

 

血糖値の低下

 

血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度です。基本的に食事をすれば血糖値は上がります。そして食べ過ぎにより上がりすぎ、エネルギーが余るとその余った分は脂肪となります。これがいわゆるカロリーオーバーにより太るという現象です。逆に血糖値が下がると脳はエネルギー不足と判断して、食事を摂らせるように促すため空腹を感じさせます。つまり空腹を感じるのはそのように脳が判断する事のため、胃が空っぽかどうかで決まるわけではないのです。たとえばデスクワークなどで急激に脳を酷使して、集中力を継続させると当然脳は疲労します。そして脳の栄養となるのは糖分のみです。つまり脳を酷使すると一時的手に血糖値が急激に下がります。そのためカロリー不足で無いのに空腹を感じる事はあり得る話なのです。

 

睡眠不足

 

食欲を抑える【レプチン】というホルモンがあり、また食欲を増進させる【グレリン】というホルモンも存在します。普段はこの二つのホルモンが人間の食欲をコントロールしています。睡眠不足によりホルモンバランスが乱れるとこの二つのホルモンのバランスも不安定となり、食欲を増してしまうグレリンが過多になってしまう場合があります。そのため睡眠不足が原因で食欲が抑えられなくなるという可能性があります。

 

上記の二点以外でも単純に習慣の問題も考えられます。毎日就寝前に何か食べてしまう事が習慣になってしまうとその時間には必ず何か食べたくなるものです。また美味しそうな匂いを嗅いでしまうと脳が刺激を受けて食欲が沸いてくるのもごくありふれた生理現象といえます。つまり就寝前に何か食べたくなるという事態は日常生活では充分あり得る話でどんなに気を付けていても完全に無くすのは難しい問題です。この永続的な問題をずっと我慢で乗り切るのはなかなか大変なことかもしれません。そのためごく低カロリーのメニューさっと食べて、血糖値を上昇させる事に成功すればカロリーオーバーは最低限で済みます。その目安は300Kcal以内と定めるのが無難な数字といえます。それではここからは就寝前に小腹が空いてしまった時にオススメの300Kcal以下のお手軽メニューを紹介していきます。

 

太らない300Kcal以下の夜食メニューを紹介

 

太らないための夜食メニューは、次の2つのポイントをおさえておくことが大切です。

1.低カロリー

夜食で摂取したカロリーは、消費されにくいです。「夜食は太る」とされているのは、消費しきれなかったカロリーが体脂肪として蓄積されてしまうためです。

 

2.消化の良い食べ物

消化活動は睡眠の妨げになります。夜食は就寝時間に近いので、消化の良い食べ物が適しています。また、消化の良い食べ物の方が、翌朝の食欲に影響しにくいです。

 

引用:http://slism.jp/communication/no-fat-midnight-snack.html

 

おかゆ 一杯で約178Kcal

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引用:http://prw.kyodonews.jp/opn/release/200511173005/

 

おかゆは消化に良いため夜食向きのメニューの代表といえます。そのうえカロリーも低くトッピング具材の選択肢も幅広いため冷蔵庫の余りものの処理にも優れています。トッピング具材はカロリーオーバーにならないように気を付けるのは言うまでもありません。野菜類や海藻類などがオススメです。大根やニンジン、卵を入れても美味しいですね。レトルトでも売られているので常備しておくと安心ですね。

 

ヨーグルト 150gで約100kcal

 

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引用:http://mery.jp/36558

 

100kcalというのはプレーンで無糖の状態の場合です。付属されている砂糖を加えるとカロリーは増えるので注意しましょう。しかし砂糖を加える事で糖分が増えて、血糖値を上げる作用が期待できます。血糖値さえ上がれば脳は空腹を感じなくなるためあえて砂糖を加えて食べるのはある意味夜食としては有効です。市販されているプレーンヨーグルトでも低脂肪のものも多く出回っているのでそちらをチョイスするほうが夜食向けといえます。

 

うどん 約290Kcal

 

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引用:https://hokkaido-happy-town.ntt-east.co.jp/shopdata/?id=23-00-1546

 

290Kcalというのはかけうどんの場合のカロリー数です。一般的に低カロリーのイメージはあまりないと思いますがかけうどんであれば300Kcalをやや下回るので一応ボーダーラインを上回ってはいません。脂っ気がほとんどないため想像よりはヘルシーメニューといます。さらに消化にも良いため夜食向きです。もちろんトッピングなどを加えるとカロリー数は増えるので注意しましょう。うどんの定番トッピングである油揚げは結構なカロリーがプラスされるのでオススメできません。ネギやワカメ程度にしておくのが無難です。

 

味噌汁 40Kcal以下

 

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引用:http://www.kujyukushima.com/iriko/howto/misosoup.html

 

味噌汁は多彩な具材の選択肢がありますが総じて低カロリーです。繊維質の野菜を中心にすればダイエットメニューにもなり得ます。しかし所詮は汁物のため空腹感を満たすには少し物足りないかもしれません。そのためある程度具を多めにする事をオススメします。消化に良く低カロリーの野菜類や豆腐などならたっぷり入れても問題ありません。また味噌汁は味がしっかりついているので具を多めに入れれば意外と食後の食べた感はあるものです。オススメの具材は、豆腐、大根、人参、ワカメ、キャベツ、ジャガイモ、などです。豆腐は非常にヘルシーな食品であり、それ以外の野菜はどれも食物繊維を豊富に含んでいるためダイエットメニューとして優秀です。食物繊維は整腸作用があるためダイエットの時には積極的に摂りたい栄養素なのです。

 

ゼリー。1パックで約100Kcal

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引用:http://www.longcham.jp/zeri-/

ゼリーと一口に言っても非常に様々な商品がありますが総じて低カロリーであり1パックならどれも100Kcal前後と考えて問題無いでしょう。最近はカロリーオフのゼリーも出回っています。中にフルーツが入っているゼリーも多いですが特に問題はありません。フルーツも低カロリーであるために夜食には適した食品といえます。そしてゼリーは適度な糖分が含まれているため血糖値を上げる効果があり空腹感を抑えるのにある程度の即効性が期待できます。一つだけ気を付けたいのはゼリーによってはカフェインを含むものがあるという点です。就寝前にカフェインを摂るのは安眠の妨げになる可能性があるので注意しましょう。

 

 大切な事は血糖値をコントロールする事

紹介したメニューはどれも300Kcal以下のものですがやはり食べ応えを考えるとやや物足りない感は否めないかもしれません。しかし冒頭でも解説したように就寝前に感じる空腹感はカロリーが足りないわけでは無く血糖値の低下により脳がそれを補おうとして食欲を刺激しているという要素が大きいのです。そのため糖分を含むものを食べて血糖値を上げ、それをカバーするか、ごく低カロリーのモノを食べてお腹を落ちつける程度の食事で充分乗り切る事は可能です。

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